다공증으로 진단되었다면, 약물 치료를 고려하게 됩니다. 하지만 약물 치료에 100% 의지하기 보다 가정에서 할 수 있는 여러 대안들을 함께 동원한다면, 더 많은 도움이 될 수 있습니다. 또한 홈케어 대안은 골다공증 환자가 아니어도 전 연령에 걸쳐 뼈를 튼튼하게 하려는 분들 모두에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

비약물적 골다공증 관리법은 모든 이의 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다

 

 

1. 균형잡힌 식사

슘과 비타민D가 풍부하면서도 균형잡힌 식사를 권장하고 있습니다. 과도한 식이 제한 다이어트나 무리한 유산소 운동은 골량(bone mass)에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 수술로 체중 감량을 시도하는 경우에도 뼈의 질량 감소에 기여합니다.


재미있는 사실은 적절한 단백질 섭취가 골량의 감소를 어느 정도 막을 수 있다는 것입니다. 근육이 뼈를 지지하고 있어서 골절 시 입원 기간을 단축시키고, 빠른 회복을 돕는다는 연구도 있습니다.

 

칼슘제는 뼈 건강을 위해 일정 수준 복용하는 것을 권한다.

 

 

2. 칼슘제의 섭취 

슘은 식사로 채우는 것이 거의 불가능합니다. 이에 별도의 칼슘 영양제 섭취를 권장합니다. 칼슘 제제는 화학적 조성에 따라 조금씩 성질이 다릅니다. 대중적으로 사용되는 탄산칼슘(calcium carbonate)는 가격이 저렴하지만 위장장애가 많아, 식사 중 혹은 식사 직후에 복용하는 것을 권장합니다. 이에 반해 구연산 칼슘(calcium citrate)는 가격이 조금 높은 편이나, 위장장애가 덜합니다.

칼슘은 비교적 인체 흡수가 잘 되는 편이기 때문에 1회에 과도한 용량을 복용하지 않도록 하고 있습니다. 1회 500-600mg 이상 복용하지 않으며, 그 이상 복용해야 하는 경우 용량을 몇 차례에 나눠서 먹도록 합니다. 이는 칼슘이 갑자기 과도하게 인체에 흡수되어 나타날 수 있는 신결석, 신경 전달 관련 문제 들을 방지하기 위한 조치입니다.

 

최근에는 유산칼슘(calcium lactate)나 글루콘산칼슘(calcium gluconate) 등의 형태도 나와 있어, 위장 장애를 어느 정도 조절할 수 있습니다. 하지만 새로 나오는 형태의 경우 칼슘염 1000mg 당 실제 칼슘 함유량이 낮아지기 때문에 실제 복용할 제품을 선택할 때에는 개인의 상황에 따라 선택하는 것이 좋습니다.

 

한국인의 칼슘 권장 섭취량(출처: 2015한국인영양소섭취기준. 보건복지부)

 

 

칼슘 형태에 따른 실제 칼슘 함유량(출처: 국민건강정보포털)

 

 

3. 충분한 비타민D 공급

타민D는 칼슘의 흡수를 도우며, 골다공증 예방에 꼭 필요한 영양소입니다. 햇빛을 쬐면 인체 내에서 자연스럽게 합성이 된다고 하나, 햇빛의 일조량이 적은 겨울철, 썬크림 사용, 늘어난 실내 생활 등의 요인으로 인해 비타민D는 대부분 부족합니다. 이에 별도로 비타민D 섭취를 권장합니다.

 

한국인의 비타민D 섭취기준(2015한국인영양소섭취기준. 보건복지부)

 

 

 

미국 국립보건원에서는 비타민D에 대해 하루 상한 섭취량을 4000 IU 까지 제시하고 있으며, cholecalciferol의 형태라면 1000 IU 복용을 제시하고 있습니다.

 

비타민D 상한용량(출처: 미국 국립보건원)

 

 

4. 금주

도한 음주는 골절 위험을 높입니다. 음주로 인한 낙상 사고의 위험 증가, 칼슘 부족, 만성 간질환 등이 골다공증 증상 악화에 기여합니다. 특히 만성 간질환은 비타민D 부족증을 일으키는 경향을 보입니다. 골다공증 위험이 높은 폐경 여성의 경우 주당 7잔 이상의 술을 마시지 않도록 하고 있습니다.

 

5. 카페인의 절제

다공증 진단을 받은 경우 하루 1-2잔의 커피 이상을 허용하지 않습니다. 카페인 섭취량과 골절 사이에 뚜렷한 인과관계가 있습니다. 카페인은 칼슘의 흡수를 저해하고, 인체 내의 칼슘을 소변으로 배설 시키는 역할을 하기 때문에 되도록 카페인을 피하는 것이 좋습니다. 일부에서는 커피를 마실 때 우유를 섞어 라떼 형태로 마시는 것을 권하기도 합니다.

 

6. 금연

연은 골다공증 골절 위험을 높이는 위험 요소 중 하나입니다. 기전이 정확하지 않으나, 칼슘과 뼈의 대사에 관여하는 것으로 추정됩니다. 일부 분석에 따르면, 과거 흡연을 하였다 하더라도 현재 금연을 하고 있다면 골다공증 골절의 위험은 감소한다고 합니다. 이에 골다공증 환자에게는 금연을 하도록 하고 있습니다.

 

운동은 뼈 건강에 긍정적으로 작용한다
7. 운동

동은 우리 몸의 근육을 강화시켜 줍니다. 이로 인해 조정 기능, 균형감을 증가시키고 낙상(넘어짐)의 위험을 어느 정도 방지할 수 있습니다. 댄스, 걷기, 수영 등의 다양한 형태로 운동을 할 수 있으며, 개인의 몸 상태에 따라 결정하는 것이 바람직 합니다. 운동은 지속적으로 해야 하며, 하루 30-60분 이상, 1주일에 3-5일 이상 하는 것이 좋습니다.

 

골다공증에 대한 관심은 점점 높아질 수 밖에 없습니다. 고령화 사회가 되어 가는 지금, 뼈 건강에 대한 고민은 너무도 당연한 것입니다. 문제는 뼈 건강은 나빠지면 다시 회복되기가 쉽지 않다는 것을 감안하면, 미리미리 할 수 있는 방법들을 동원하여 뼈 건강을 지키는 것이 우선이 되어야 하지 않을까 싶습니다. ♡

 

Posted by 약사엄마 약사엄마

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