당뇨병 환자에게 근육운동이 도움이 될까?

당뇨병 환자들에게 가장 권장되는 운동은 걷기와 가벼운 조깅, 수영 등 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 몸에 최대한 많은 양의 산소를 공급하여 심장과 폐의 기능 향상, 그리고 혈관을 튼튼하는 효과를 가져옵니다. 이에 당뇨병 환자 뿐 아니라 고혈압, 동맥경화, 고지혈증 등의 성인병 환자들에게 많이 권하는 운동이기도 합니다.

그렇다면 유산소 운동과 대비되는 근육운동, 일명 웨이트 트레이닝은 당뇨병 환자들에게 어떤 영향을 미칠까요?

 

 

근력운동(웨이트 트레이닝)의 효과

 

근력운동은 근력이나 힘을 키우는 목적으로 하는 저향 훈련입니다. 익스팬더(expander), 덤벨, 바벨 등의 무게가 나가는 도구, 스프링과 같이 저항을 이용하는 운동 등이 이에 속합니다. 근육의 힘을 키우는 운동으로 잘 알려져 있습니다.

근력이 강하게 되면 여러가지로 장점이 많습니다. 특히 당뇨병 환자들에게 웨이트 트레이닝은 여러가지로 도움이 됩니다.

 1. 근육 자체가 혈당을 소모시킨다.

근육은 지방 조직에 비해 열량을 더 소모합니다. 즉, 혈액 내에 있는 glucose (포도당)의 소비량이 증가합니다. 그러지 않아도 혈당이 높은 당뇨병 환자에게 포도당의 소비가 늘어나는 것은 무척이나 반가운 일이 아닐까요? 근육량이 높은 사람들은 기초대사량이 높은 편인데, 이것이 포도당의 소모가 자연적으로 높아지면서 혈당을 낮추는데 일조하는 것을 쉽게 확인할 수 있습니다.

 2. 유산소 운동을 할 때 도움이 된다.

아무래도 근육이 탄탄한 사람들은 걷기나 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기 등의 운동을 할 때도 더 오랜 시간 동안 힘이 덜 들게 하는 것이 가능합니다. 예를 들어 허리를 지탱하고 있는 근육이 탄탄한 사람과 그러지 않은 사람 중에 누가 더 오랫동안 조깅이 가능한지 생각하면 쉽게 이해가 가능할 겁니다.

3. 근육으로 인해 골절의 위험이 감소된다.

당뇨병이 아니어도 근육 운동을 하여 탄탄하게 되면, 근육이 감싸고 있는 뼈와 장기를 자연스럽게 보호하게 됩니다. 이에 상대적으로 골절의 위험이 감소하는데, 특히 코어 운동으로 근육이 잘 다져진 경우에는 척추 골절의 위험이 감소합니다.

 

근육 운동은 혈당 조절하는데 도움이 된다

 

근력운동할 때 주의점은?

 

하지만 근력운동을 할 때 주의해야 할 점도 있습니다. 처음부터 고강도의 운동을 한다면, 그건 근육을 키우기 이전에 부상부터 당할 소지가 크기 때문입니다. 평소에 10 kg 쌀포대 하나 못 옮기는 사람이 웨이트 트레이닝 한다고 양 손에 5kg 씩 들고 운동한다면, 과연 운동이 될까요? 약한 근육은 그냥 무너져서 어깨나 상박 골절의 위험이 높아집니다.

이에 가벼운 유산소 운동을 5-10분간 준비운동으로 하여, 약 30분간 최대 심박수의 50-75% 수준이 되도록 중등도 웨이트 트레이닝 30분 정도 한 이후 5-10분 간 마무리 운동을 하면 됩니다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동은 병행하는 것을 권장하는 편입니다.

또한 처음 운동을 할 때 개인마다 운동 능력이 다르기 때문에, 평소 본인의 운동 능력에 맞춰서 그거보다 조금 더 늘리는 수준으로 꾸준하게 근육을 늘려나가는 것이 바람직합니다.

근력운동을 할 때 몸에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

 

당뇨병 환자가 추가로 더 신경써야 하는 것은?

 

당뇨병 환자는 운동할 때 특히 더 주의해야 하는 것이 있습니다. 그것은 다름 아닌 저혈당 입니다. 운동 중 어지럼증, 호흡곤란, 구역, 눈앞 흐려짐, 가슴이 조이는 듯한 통증 등이 발생하면 바로 운동을 중단해야 합니다.

저혈당을 방지하기 위해 다음의 상황에서는 운동을 하지 않도록 합니다.
  1. 혈당이 80 mg/dL 미만 혹은 300 mg/dL 이상
  2. 혈당의 변화가 심한 날
  3. 케톤산증이 있는 날
  4. 인슐린 주사를 맞은 직후 혹은 인슐린 효과가 최대로 나타나는 시간

그 이외에도 순간적으로 힘을 쓰면서 혈당이 갑자기 올라가는 경우도 있기 때문에 당뇨병 환자라면 절대 몸에 무리를 주는 수준으로 운동을 하면 안 됩니다. 이에 노인 분들의 경우 근육 운동을 어려워하는 경우도 심심치 않게 볼 수 있습니다.

연세가 많은 분들의 경우 가벼운 걷기 운동부터 적응이 된 이후에 가벼운 근육 운동을 하도록 권하는데, 40-50대 분들에 비해 운동 강도를 높이는 것이 쉽지 않습니다. 욕심을 내서 강도를 높이면, 부상이나 저혈당의 위험이 높기 때문입니다.

 

웨이트 트레이닝은 분명 혈당 조절에 도움이 된다.
하지만 무리하면 오히려 부상과 저혈당의 위험이 커질 수 있다.

 

 

어떤 운동이든 지나치면 문제가 되는 법입니다. 하지만 적절하게 몸에 무리를 주지 않는 수준에서 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행한다면, 분명 혈당을 조절하는데 많은 도움이 될 것입니다.


당뇨병은 습관이 가져다 주는 병이라고 합니다. 체질에 따라 다르긴 하지만 분명한 것은, 당뇨병은 노력으로 어느 정도 조절이 가능하다는 것입니다. 노력에 따라 합병증 없이 무사히 지나갈 수 있는 질환이라는 이야기입니다. 이 글을 많은 분들이 운동을 통해 건강해지시길 바랍니다.

 

 

 

참고문헌
 1. 웨이트 트레이닝. http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=1208680&cid=40942&categoryId=31946
 2. 당뇨병 환자가 간과해서는 안 되는 '근력 운동' http://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=sec&sid1=103&oid=032&aid=0002832207

 

 

 

Posted by 약사엄마 약사엄마

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